Makro ve besin ihtiyaçları
Günlük Su İhtiyacı Hesaplama
Günlük sıvı ihtiyacı; kilo, ortam sıcaklığı ve egzersizle artar. Kilo bazlı pratik kural ile EFSA toplam su referansı birlikte gösterilir.
Toplam günlük sıvı (tahmini)
2,4 – 3,0 L
içecekler + besinlerdeki su
Kilo bazlı (30–35 mL/kg)
2,1 – 2,5 L
Egzersiz için ek
saat başına 0,5–1 L
0,3 – 0,5 L
Sıcak ortam için ek
—
EFSA yeterli alım (toplam su)
besinlerden gelen su dahil
2,0 L
Nasıl hesaplanır?
- Temel ihtiyaç ≈ 30–35 mL × kilo (kg)
- Egzersiz: saat başına yaklaşık 0,5–1 L ek
- Sıcak/nemli ortam: yaklaşık +0,5 L
Dikkat edilmesi gerekenler
- Toplam sıvının yaklaşık %20–30’u besinlerden karşılanır; içilecek miktar sonuçtan daha düşüktür.
- Kalp, böbrek yetmezliği ve bazı ilaçlarda sıvı kısıtlaması olabilir; hekim önerisi geçerlidir.
- İdrar rengi basit bir göstergedir: açık sarı iyi hidrasyona işaret eder.
İlgili hesaplamalar
Terleme hızı ve sıvı kaybı
Antrenman öncesi ve sonrası tartı, içilen sıvı ve idrar miktarıyla terleme hızınızı, dehidrasyon yüzdenizi ve önerilen sıvı yerine koymayı hesaplayın.
Çocuk bakım sıvısı (Holliday-Segar)
Çocuğun kilosuna göre günlük bakım sıvısı (mL/gün) ve saatlik hızı (4-2-1 kuralı) Holliday-Segar yöntemiyle hesaplayın.
Sporcu beslenmesi hedefleri
Antrenman yüküne göre günlük karbonhidrat, protein ve yağ aralıklarını (ACSM/AND/DC 2016) ve antrenman öncesi–sırası–sonrası pratik hedefleri hesaplayın.
Sık sorulan sorular
Kaynaklar
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010.
- Sawka MN ve ark. ACSM Position Stand: Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007.
Son gözden geçirme: 2026-10-02. Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavi tavsiyesi değildir. Bireysel değerlendirme için bir diyetisyen veya hekime danışın.
Danışanlarınızın hesaplamalarını otomatiğe bağlayın
250 aktif danışana kadar tüm özellikler ücretsiz. Kredi kartı yok, süre sınırı yok, kurulum 5 dakika.