Spor ve performans
Sporcu Beslenmesi: Karbonhidrat, Protein ve Yağ Hedefleri
Sporcularda makro hedefleri yüzdeyle değil, vücut ağırlığına göre (g/kg) ve antrenman yüküne göre belirlenir.
Karbonhidrat
350 – 490 g/gün
5 – 7 g/kg
Protein
98 – 140 g/gün
1,4 – 2,0 g/kg
| Zaman | Öneri |
|---|---|
| Antrenmandan 1–4 sa önce | Karbonhidrat 1–4 g/kg (≈ 70–280 g) |
| Antrenman sırasında | <1 sa: gerekmez/ağız çalkalama · 1–2,5 sa: 30–60 g/sa · >2,5 sa: 60–90 g/sa |
| Antrenman sonrası (4 sa içinde) | Karbonhidrat 1,0–1,2 g/kg/sa (≈ 70–84 g/sa) + protein 0,25–0,3 g/kg (≈ 18–21 g) |
Nasıl hesaplanır?
- Karbonhidrat (g) = kilo × yüke göre g/kg: hafif 3–5, orta 5–7, yüksek 6–10, çok yüksek 8–12
- Protein (g) = kilo × 1,2–2,2 g/kg (hedefe göre)
- Yağ ≈ toplam enerjinin %20–35’i
Dikkat edilmesi gerekenler
- Hedefler sporcunun enerji dengesiyle birlikte düşünülmelidir; düşük enerji uygunluğu (RED-S) riskinde alımlar yeterli olmayabilir.
- Bireysel tolerans, sezon, branş ve vücut bileşimi hedefi plana yön verir.
İlgili hesaplamalar
Protein ihtiyacı
Kilonuza ve durumunuza (yetişkin, yaşlı, sporcu, gebelik, böbrek hastalığı vb.) göre kaynaklı günlük protein aralığını gram olarak hesaplayın.
Egzersiz kalori harcaması (MET)
Kilonuz, aktivite türü ve süreye göre MET yöntemiyle egzersizde harcadığınız kaloriyi (brüt ve net) hesaplayın.
Terleme hızı ve sıvı kaybı
Antrenman öncesi ve sonrası tartı, içilen sıvı ve idrar miktarıyla terleme hızınızı, dehidrasyon yüzdenizi ve önerilen sıvı yerine koymayı hesaplayın.
Sık sorulan sorular
Kaynaklar
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. ACSM/AND/DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 2016.
- Burke LM ve ark. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011.
- Morton RW ve ark. Br J Sports Med 2018.
Son gözden geçirme: 2026-10-02. Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavi tavsiyesi değildir. Bireysel değerlendirme için bir diyetisyen veya hekime danışın.
Danışanlarınızın hesaplamalarını otomatiğe bağlayın
250 aktif danışana kadar tüm özellikler ücretsiz. Kredi kartı yok, süre sınırı yok, kurulum 5 dakika.