Makro ve besin ihtiyaçları
Günlük Lif İhtiyacı Hesaplama
Diyet lifi hedefi iki yolla belirlenir: kalori başına (1000 kcal için 14 g) ve yaş-cinsiyete göre IOM yeterli alım değeri.
Kaloriye göre (14 g / 1000 kcal)
28 g
IOM yeterli alım (yaş-cinsiyet)
25 g
DSÖ asgari önerisi
≥ 25 g
Nasıl hesaplanır?
- Lif (g) = günlük kalori ÷ 1000 × 14
- IOM yeterli alım: erkek ≤50 yaş 38 g, >50 yaş 30 g; kadın ≤50 yaş 25 g, >50 yaş 21 g
Dikkat edilmesi gerekenler
- Lif alımını artırırken yavaş ilerleyin ve yeterli su için; ani artış şişkinlik yapabilir.
- Birçok kişi önerilen lif miktarının altında kalır; baklagil, tam tahıl, sebze ve meyve ana kaynaklardır.
İlgili hesaplamalar
Makro (protein-karbonhidrat-yağ)
Günlük kalori hedefinizi protein, karbonhidrat ve yağ yüzdelerine göre gram ve kcal değerlerine çevirin; hazır dağılımlar veya kendi oranlarınız.
Su ihtiyacı
Kilonuza, cinsiyetinize, egzersiz süresine ve iklime göre günlük sıvı ihtiyacınızı hesaplayın.
Öğün kalori dağılımı
Günlük kalori hedefinizi 3, 4, 5 veya 6 öğüne yaygın yüzdelerle dağıtın; her öğün için kcal ve makro gramlarını görün.
Sık sorulan sorular
Kaynaklar
- IOM. DRI for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat..., 2005.
- WHO/FAO. Carbohydrates in human nutrition (FAO Food and Nutrition Paper 66), 1998.
Son gözden geçirme: 2026-10-02. Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavi tavsiyesi değildir. Bireysel değerlendirme için bir diyetisyen veya hekime danışın.
Danışanlarınızın hesaplamalarını otomatiğe bağlayın
250 aktif danışana kadar tüm özellikler ücretsiz. Kredi kartı yok, süre sınırı yok, kurulum 5 dakika.