Makro ve besin ihtiyaçları
Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama
Protein ihtiyacı yaşa, aktiviteye ve sağlık durumuna göre değişir. Aşağıda kılavuzlardaki g/kg aralıkları kilonuza uygulanır.
Günlük protein
56 g
0,80 g/kg
Öğün başına
19 g
Kaynak
RDA / DSÖ-EFSA ≈ 0,8–0,83 g/kg
Nasıl hesaplanır?
- Günlük protein (g) = kilo (kg) × g/kg aralığı
- Öğün başına protein = günlük protein ÷ öğün sayısı
Kılavuz g/kg aralıkları
| Durum | g/kg/gün |
|---|---|
| Sağlıklı yetişkin (RDA) | 0,80 |
| 65 yaş üstü | 1,00 – 1,20 |
| Kilo verme (kas koruma) | 1,20 – 1,60 |
| Dayanıklılık sporcusu | 1,20 – 1,60 |
| Kuvvet / kas kazanımı | 1,60 – 2,20 |
| Gebelik (2.–3. trimester) | 1,10 |
| Emzirme | 1,30 |
| Kronik böbrek hastalığı (diyaliz dışı, evre 3–5) | 0,55 – 0,80 |
| Hemodiyaliz / periton diyalizi | 1,00 – 1,20 |
| Yoğun bakım / kritik hasta | 1,20 – 2,00 |
Dikkat edilmesi gerekenler
- Aralıklar farklı kılavuzlardan alınmıştır ve mutlak değildir; enerji alımı yetersizse protein ihtiyacı artar.
- Böbrek hastalığı olanlarda yüksek protein önerilmez; hekim kararı esastır.
İlgili hesaplamalar
Makro (protein-karbonhidrat-yağ)
Günlük kalori hedefinizi protein, karbonhidrat ve yağ yüzdelerine göre gram ve kcal değerlerine çevirin; hazır dağılımlar veya kendi oranlarınız.
Sporcu beslenmesi hedefleri
Antrenman yüküne göre günlük karbonhidrat, protein ve yağ aralıklarını (ACSM/AND/DC 2016) ve antrenman öncesi–sırası–sonrası pratik hedefleri hesaplayın.
Ayarlanmış vücut ağırlığı
Obez danışanlarda enerji ve protein hesabında kullanılan ayarlanmış vücut ağırlığını (İVA + 0,25 × fazla kilo) hesaplayın.
Sık sorulan sorular
Kaynaklar
- Bauer J ve ark. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc 2013.
- Thomas DT ve ark. ACSM/AND/DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. 2016.
- Morton RW ve ark. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass. Br J Sports Med 2018.
- Ikizler TA ve ark. KDOQI Clinical Practice Guideline for Nutrition in CKD: 2020 Update.
- IOM. DRI, 2005.
Son gözden geçirme: 2026-10-02. Bu araç bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavi tavsiyesi değildir. Bireysel değerlendirme için bir diyetisyen veya hekime danışın.
Danışanlarınızın hesaplamalarını otomatiğe bağlayın
250 aktif danışana kadar tüm özellikler ücretsiz. Kredi kartı yok, süre sınırı yok, kurulum 5 dakika.